类风湿发作期 vs 缓解期：运动强度如何调整？

 　　类风湿关节炎患者的运动安排需严格遵循 “分期调整” 原则，根据发作期与缓解期的病情特点，合理控制运动强度、选择运动类型，才能在保护关节的同时达到锻炼目的。​

　　发作期：以 “休息为主，微动为辅”​

　　类风湿发作期(关节明显红肿、疼痛、发热，炎症指标显著升高)的核心原则是减少关节负担，避免运动加重炎症。此时运动强度需降至最低，以 “不引起疼痛加重” 为底线，甚至可暂停主动运动。适合的微动方式包括：卧床时进行手指、脚趾的轻微屈伸(每次 1-2 分钟，每天 3-4 次)，或缓慢转动手腕、脚踝(幅度控制在无痛范围内)，目的是维持关节基本活动度，防止长期不动导致的僵硬。需避免任何负重运动(如行走、上下楼梯)和关节屈伸幅度过大的动作(如蹲起、抬手过肩)，更不可尝试力量训练。若运动后关节疼痛持续超过 1 小时或肿胀加剧，需立即停止并休息，必要时咨询医生调整治疗方案。

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　　缓解期：逐步提升强度，以 “轻度疲劳” 为限​

　　进入缓解期(关节红肿消退，疼痛减轻，炎症指标趋于正常)后，运动强度可逐步提升，但需循序渐进，以运动后无明显不适、仅感轻度肌肉疲劳为宜。关节活动度训练：如太极拳、瑜伽(温和流派)，每次 20-30 分钟，每周 3-4 次。动作幅度可逐渐增加至关节最大活动范围的 80%(以不引起刺痛为度)，重点改善关节灵活性。低强度有氧运动：如平地慢走、游泳(自由泳、仰泳)，初始阶段每次 10-15 分钟，每周 3 次，之后可每周增加 5 分钟(最多不超过 30 分钟)。步行速度以能正常交谈为宜，游泳时避免用力划水或憋气动作。轻度力量训练：使用弹力带进行抗阻训练(如坐姿抬腿、手臂屈伸)，每个动作重复 8-10 次，每周 2 次。弹力带阻力选择 “能轻松完成动作且最后 2 次略感费力” 的级别，避免过度用力导致关节负荷增加。​

　　关键调整依据：“疼痛评分” 与 “恢复状态”​

　　可借助 “0-10 分疼痛评分法” 监测运动强度是否合适：运动中疼痛评分超过 3 分(轻微疼痛)需降低强度;运动后 1 小时内疼痛评分回升至运动前水平，说明强度适宜;若运动后疼痛持续超过 2 小时或次日加重，需减少下次运动时间或降低难度。此外，缓解期若出现 “关节晨僵时间延长”“活动后关节发僵超过 15 分钟” 等情况，可能提示运动强度偏高，需暂时下调，待适应后再逐步恢复。​

　　特殊注意事项​

　　无论发作期还是缓解期，均需避开突然发力、关节扭转(如跳绳、打球)等高强度运动;运动前需进行 5 分钟热身(如温水泡关节、轻柔按摩)，运动后做 3 分钟放松(如缓慢拉伸肌肉);选择柔软、有支撑性的运动鞋和宽松衣物，减少关节摩擦。若存在关节畸形(如手指弯曲、膝关节内翻)，需在医生或康复师指导下调整动作角度，避免因力线异常导致的二次损伤。​

　　科学调整运动强度的核心是 “倾听身体信号”，发作期不过度勉强，缓解期不过度激进，才能在保护关节的基础上，通过运动维持肌肉力量与关节功能，降低病情反复风险。